به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . سعی کنید بالا تنه را به سمت شکم خم کنید و همینطور پای چپ را بالا و به سمت شکم نزدیک کنید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.
به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی دست راست قرار دهید . سعی کنید بالا تنه را به سمت شکم خم کنید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.
به پشت دراز کشیده و مطابق عکس دراز نشت حالت ضربدری انجام دهید.دست راست را به سمت پای چپ و برعکس انجام دهید.
بایستید و با یک دمبل کار کنید .
ترجیحا وزنه روی شانه ها قرار داده و به سمت چپ و راست خم شوید.
باسن روی زمین و پاها بالاتر از سطح زمین قرار می گیرد و چرخش به سمت چپ و راست.
میتوانید روی صندلی نشسته شانه ها و کمر صاف به سمت چپ و راست چرخ بزنید.